[Text: Stephen Vidberg] 

Pokud na tyto otázky odpovídáte kladně, jste pravděpodobně přetrénovaní. Prostě jste si toho naložili příliš, Váš trénink překročil Vaše možnosti regenerace. Abyste se dostali z tohoto začarovaného kruhu, je potřeba dočasně omezit trénink.

Následky přetrénování

Přetrénování lze poznat podle několika faktorů. Jeho hlavní projevy jsou:

• prodloužený stav únavy
• snížení výkonů
• delší a nedostatečná regenerace
• ztráta chuti k jídlu
• problémy se spaním
• změny nálady a podrážděnost
• zvýšená srdeční frekvence během přestávky
• snížení poměru mezi testosteronem a kortizolem, pokles sexuálních hormonů a libida
• větší náchylnost k onemocněním vlivem snížené obranyschopnosti

Jakmile se přestanou dostavovat pokroky, nebo dokonce výkony slábnou, je třeba zvýšit, nebo snížit frekvenci tréninku podle toho, jestli je problém způsoben přetrénováním, nebo nedostatečným tréninkem.

Svaly rostou i mimo posilovnu

Trénink s činkami a váhami má svaly zničit, odpočinek a výživa umožní jejich zotavení, větší odolnost a objem. Mezi jednotlivými tréninky si tedy musíte dostatečně odpočinout a délka odpočinku závisí do určité míry na Vašem způsobu tréninku. Regeneraci je však třeba brát stejně vážně jako trénink a stravu. Pokud jeden z těchto faktorů není optimální, výsledky budou přinejmenším zanedbatelné. Bez dobré regenerace pokroky nečekejte, dostaví se jedině stagnace a dost možná i pokles výkonů a ztráta svalové hmoty, na které jste ve fitku pracovali. Proto není radno fázi regenerace zanedbávat, zejména když vyžaduje nejméně námahy.

Jak se vyhnout přetrénování?

Neexistuje jiný účinný prostředek proti přetrénování než odpočinek. A nejlepší způsob, jak se neblahým následkům přetrénování vyhnout, je prevence. Konkrétní rady jsou následující:

1) Mezi tréninkem stejných svalových partií zařazujte dvou až třídenní pauzy. Pokud cvičíte až do vyčerpání a používáte intenzifikační metody, které prodlužují dobu regenerace, je vhodné tyto pauzy ještě prodloužit.

2) Po dvou dnech tréninku zařaďte jeden den odpočinku.

3) Osm hodin spánku je minimum, podle svých možností spěte víc. Velmi prospěšné je odpolední zdřímnutí, které osvěží.

4) Pravidelně odpočívejte a nepoužívejte trénink jako vzpruhu. Od toho jsou dny volna.

5) Zajistěte si kvalitní stravu přizpůsobenou Vašim potřebám a cílům. Pokud chcete například nabrat hmotu, budete potřebovat extrémně kalorickou stravu.

Rozhodně se tedy nebojte zařadit mezi dva tréninky jeden odpočinkový den navíc nebo odpočívat několik týdnů po několika měsících soustavného cvičení.